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あなたの食習慣を見直そう(糖尿病編)

[2015年11月13日]

ID:4441

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糖尿病とは、慢性的に血液中のブドウ糖濃度が高い状態(高血糖)が続く病気です。症状のないまま進行することが多く、高血糖の状態が長く続くと全身に悪影響を与え、合併症を引き起こします。日ごろから糖尿病を予防する食生活を意識しましょう。

基本的な食習慣

(1) 1日3食、規則正しく食べましょう

朝食を抜くことにより、1回の食事量や間食の量が増え、肥満になりやすく、生活習慣病の引き金になります。1日3食、朝昼夕の食事量を均等にし、できるだけ決まった時間に食べることが大切です。

(2) 主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく食べましょう

下記の3つを毎食そろえることで、バランスのよい食事ができます。
主食

主食(ご飯、パン、麺類)
 1回の量を決め、食べ過ぎないようにしましょう。

主菜

主菜(肉、魚、卵、大豆や大豆製品)

副菜

副菜(野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどを使った料理)

朝食か間食には、果物(1日200gを目安)、牛乳・乳製品(牛乳なら1日1本程度)もとるようにしましょう。

(3) よく噛んでたべましょう

よく噛むことは、満腹中枢を刺激して食べすぎを防止したり、消化吸収を助ける唾液の分泌を促したり、味覚の発達を促進したりするなどの効果があります。

(4) 薄味を心がけましょう

濃い味や甘辛いおかずは、食が進み、つい食べすぎます。塩分をとりすぎると血管へのダメージが増加し、高血圧症の原因にもなります。塩分を減らして薄味に慣れることで、素材の味を楽しめるようになります。醤油や食塩の代わりに酸味(酢、レモン、ゆずなど)を利用してもよいです。

糖尿病予防のための食生活のポイント

(1) 野菜を食べよう

野菜に含まれる食物繊維は、肥満を防ぎ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。いろいろな野菜を組み合わせ、1日に350g(色の濃い野菜:色の薄い野菜=1:2の割合で)を目安にとるようにしましょう。
生野菜

野菜350gをゆでる前(生)の状態(両手に3杯分を目安)

ゆで野菜

野菜350gをゆでた後の状態(片手に3杯分を目安)

※ゆでたり、蒸したり、火を通したりすることでカサが減り、食べやすくなります。

(2) 間食にも気をつけよう

菓子類は糖分や油分が多いものが多くあり、とりすぎると血糖コントロールに大きく影響します。自分が食べる「量」を理解し、食べすぎを防ぐことが大切です。市販のお菓子なら、外箱や袋の裏の表示を見て購入する習慣をつけるとよいでしょう。飲み物には意外と糖分が多く含まれているものがありますので、量には十分に注意しましょう。果物も糖分が多く含まれていますので、とりすぎに注意しましょう。

(3) 夕食を食べすぎない

3食のうち、特に夕食は食べすぎる傾向にあります。下記のことに注意しましょう。

ア. 主食(ご飯、パン、麺類)は1回の量を決め、食べすぎないようにする。

イ. 脂のとりすぎに注意する。

  • 揚げ物(天ぷら、フライなど)は、食べる量や回数に気をつける。
  • 肉は脂の少ない部位に変えたり、見える脂は取り除いたりする。

ウ. 夕食は寝る3時間前までに済ませる。

(4) お酒は楽しくひかえめに

お酒の飲みすぎは肝臓に負担をかけるだけでなく、肥満、血糖値や中性脂肪値の上昇などを招きます。週に2回は休肝日をつくり、適量を楽しみましょう。

1日の平均純アルコール約20g程度

  • 日本酒(15度)なら………… 1合(180ml)
  • ビール(5度)なら……………中びん1本(500ml)
  • ウイスキー(43度)なら………ダブル1杯(60ml)
  • 焼酎(25度)なら…………… 0.6合(110ml)
  • 缶チューハイ(5度)なら…… 1.5缶(520ml)
  • ワイン(14度)なら…………  4分の1本(180ml)

※このうちのどれか一つまで

※女性はこの量の2分の1から3分の2の量

糖尿病予防や改善のための食事は、特別な食事ではありません。健康食、長寿食であり、健康と生活習慣病の予防につながります。

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