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 健康あさご21    おいしく・楽しく・バランスよく。

[2016年3月1日]

ID:5174

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野菜を食べよう! ◆毎日1皿の野菜をプラスしよう◆ 

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでおり、生活習慣病予防の強い味方です。しかし、野菜が「健康に良い」ことはわかっていても、必要な量をとれていないのが現状です。

1日に必要とされる野菜の摂取量は350gとされていますが、厚生労働省が行っている「国民健康・栄養調査(平成25年)」では、成人の野菜摂取量は283gとなっており、あと70g(小鉢1皿分)の野菜が必要です。

生活習慣病等を予防するためにも、今より1皿、野菜料理を増やすことを意識し、健康維持を心がけましょう。

【350gってどれくらい?】

○生野菜なら両手に3杯分

○ゆで野菜なら片手に3杯分

※350gのうち緑黄色野菜120g以上、淡色野菜230g以上を目安にとるのが理想とされています。(緑黄色野菜:淡色野菜=1:2の割合)

緑黄色野菜(切った時に中まで色が濃いもの)

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ピーマン、トマト、ブロッコリーなど

淡色野菜(切った時に中の色が薄いもの)

キャベツ、玉ねぎ、なす、レタス、きゅうり、白菜、大根など

○料理なら小鉢約5皿分

※小鉢(小皿)1皿分=70g

※大皿は2皿分=140gとして計算

【野菜を食べると、いいこといっぱい!】

○体の調子を整える【ビタミン】

○健康な体を維持する【ミネラル】

○体内をきれいにする【食物繊維】

○肥満予防に効果がある【低エネルギー・食物繊維】

【野菜をたくさん食べるコツ】

一度にたくさん食べようと思うと大変に感じるかもしれませんが、少しの工夫で目標量に近づくことができます。

○1食あたり1皿から2皿の野菜料理をプラスする。

○汁物は野菜をたっぷり入れて具だくさんにする。【具だくさんみそ汁、豚汁、ミネストローネなど】

○ゆでる、蒸す、炒める、煮るなど加熱してカサを減らす。【温野菜サラダ、おひたし、和え物、野菜炒めなど】

○常備菜を作り置きしておく。【きんぴらやごま和え、おひたし、ピクルス、煮物など】

○カット野菜や冷凍野菜を活用する。

○簡単に食べられる野菜(プチトマトやきゅうり、レタスなど)を常備しておく。

○外食やコンビニでは丼や麺類などの単品料理より、定食を選ぶようにしたり、和え物やサラダなどの野菜料理をプラスする。

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