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免疫力を高める食事

[2021年5月13日]

ID:8766

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免疫力を高める食事

季節の変わり目や、日常生活で疲労やストレスが多く溜まると免疫力が低下し、病気にかかりやすくなることがあります。
免疫力を維持したり、高めるための食事のポイントについて参考にしていただき、元気で過ごせるようにしましょう。

バランスのとれた食事を1日3食規則正しく

バランスのとれた食事を1日3食規則正しくとることが大切です。バランスの良い食事を摂ることで、免疫力を高めたり、ストレスへの抵抗力をつける栄養素を無理なくとることが出来ます。

<ポイント>

・主食・主菜・副菜の3つの器を揃える

主食(飯、パン、めん類)

主菜(肉、魚、卵、大豆・大豆製品)

副菜(野菜、芋類、海藻類、きのこ類)

・3つの器を揃えられない時は、主食・主菜・副菜が一緒になった料理を工夫する。

  

 

・野菜不足の時は、汁物に野菜を多めに入れる(第2の副菜)

  

腸内の環境を整える

腸内の善玉菌を増やす等、腸内環境を整えることで、免疫細胞が働きやすくなり、免疫力を高めることに繋がるといわれています。

<ポイント>

・よく噛んで食べる。
・発酵食品(味噌、納豆等)を摂る
・乳酸菌を含む食品(ヨーグルト、チーズ等)を食べる。
・食物繊維を多く含む食品(野菜、きのこ類、海藻類)を食べる。

特にとりたい栄養素

炭水化物

体を動かすエネルギーの源であり、病原体を攻撃する免疫細胞が働く源になります。
飯やめん類などの主食からとることができます。

たんぱく質

体の細胞を作る源になる栄養素で、病原体を攻撃する免疫細胞をつくる源にもなります。
肉類や魚、卵、大豆製品等の主菜から摂ることができます。
毎食いずれか1食品は食べることが望ましい

ビタミンA

・鼻や喉などの体内の粘膜を正常に働かせ、ウイルス等から体を守る効果があります。
・うなぎ、卵等の主菜や緑黄色野菜(人参、ほうれん草、トマト、かぼちゃ等)の副菜から摂ることができます。
<一口メモ>
・緑黄色野菜は、炒め料理にしたり、サラダにドレッシングをかけたり、和え物に少量のごま油を使うなど油と一緒に摂ることで、ビタミンAの吸収がアップします。

ビタミンC

・ストレスに抵抗するホルモンを作るのに必要な栄養素です。
・体内のビタミンCは大きなストレスがかかると多量に消費するため、野菜などを毎食摂るように心がけましょう。
・野菜、芋類(じゃが芋、さつま芋 等)、果物等の副菜からとることができます。

<一口メモ>
水に溶けるビタミンのため茹で過ぎないように気を付けてください。
じゃが芋に含まれるビタミンCは加熱によりこわれにくいため、いろいろな料理に使用できます。

ビタミンE

・血液の流れを良くし、栄養素を体の隅々まで運ぶことができます。
・うなぎ、緑黄色野菜、ごま、アーモンド 等主菜や副菜等からとることができます。

食物繊維

・腸内の善玉菌を増やすことができます。

・野菜、芋類(じゃが芋、さつま芋 等)、海藻類等、副菜からとることが出来ます。

アルコールは1日の適量を守る

過度のアルコール摂取により、血中アルコール濃度が高くなると免疫力が低下しやすくなります。
適量を守り、1週間に2日は飲まない日をつくりましょう。

1日の適量は純アルコールで20gとされています。

純アルコール20gの目安
ビール(5度)ロング缶または中瓶1本(500ml)
日本酒(15度)1合弱(160ml)
ウイスキー(43度)シングル2杯(60ml)
焼酎(35度)約3分の1合(70ml) 
ワイン(12度)ワイングラス1杯半(200ml)
チューハイ(7度)1缶(350ml) 

<注意>
☆適量は、体質により異なります。

☆女性や高齢者の適量は、2分の1から3分の2の量になります。

☆一度に複数のアルコールを摂らないようにします。

食事以外で免疫力を高める方法

・規則正しい生活をする

・体を動かす

・睡眠をしっかりとる

・禁煙する

・ストレスを解消したり軽減する

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