野菜を食べよう

毎日1皿の野菜をプラスしよう！

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでおり、生活習慣病予防の強い味方です。しかし、野菜が「健康に良い」ことはわかっていても、必要な量をとれていないのが現状です。

1日に必要とされる野菜の摂取量は350gとされていますが、厚生労働省が行っている「国民健康・栄養調査（令和元年）」では、成人の野菜摂取量平均値は280.5gとなっており、あと70g（小鉢1皿分）の野菜が必要です。

生活習慣病等を予防するためにも、今より1皿、野菜料理を増やすことを意識し、健康維持を心がけましょう。

350gってどれくらい？

生野菜なら両手に3杯分

ゆで野菜なら両手に1杯半分

※350gのうち緑黄色野菜120g以上、淡色野菜230g以上を目安にとるのが理想とされています。（緑黄色野菜1に対し淡色野菜2の割合）

緑黄色野菜（切った時に中まで色が濃いもの）

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ピーマン、トマト、ブロッコリーなど

淡色野菜(切った時に中の色が薄いもの)

キャベツ、玉ねぎ、なす、レタス、きゅうり、白菜、大根など

料理なら小鉢約5皿分

※小鉢（小皿）1皿分＝70g

※大皿は2皿分＝140gとして計算

野菜を食べると、いいこといっぱい！

• 体の調子を整える【ビタミン】
• 健康な体を維持する【ミネラル】
• 体内をきれいにする【食物繊維】
• 肥満予防に効果がある【低エネルギー・食物繊維】

野菜をたくさん食べるコツ

一度にたくさん食べようと思うと大変に感じるかもしれませんが、少しの工夫で目標量に近づくことができます。

• 1食あたり1皿から2皿の野菜料理をプラスする。
• 汁物は野菜をたっぷり入れて具だくさんにする。【具だくさんみそ汁、豚汁、ミネストローネなど】
• ゆでる、蒸す、炒める、煮るなど加熱してカサを減らす。【温野菜サラダ、おひたし、和え物、野菜炒めなど】
• 常備菜を作り置きしておく。【きんぴらやごま和え、おひたし、ピクルス、煮物など】
• カット野菜や冷凍野菜を活用する。
• 簡単に食べられる野菜（プチトマトやきゅうり、レタスなど）を常備しておく。
• 外食やコンビニエンスストアでは丼や麺類などの単品料理より、定食を選ぶようにしたり、和え物やサラダなどの野菜料理をプラスする。